鯖の胡麻味噌煮 321 kcal｜大根とにんじんのレモン漬け 100 kcal｜生姜スープ 37 kcal｜365日の献立記録

皆さんこんにちは。管理栄養士のなかたです。

日々の暮らしを健康的に暮らせるように何をどのくらい食べたらいいのだろうか。毎日、献立を考えるってとても面倒くさい。ついついコンビニのお弁当に手を出してしまう。そんな日々を送ってはいないでしょうか。

私たちの体は、食べたもので出来ています。

私たちはあなたの暮らしがより良いものになるように、おすすめな定食を日々ご提案します。

今日は、サバを使ったアレンジ味噌煮定食です。

定食の内容（619 kcal）

• 《主食》 大麦入りご飯 161 kcal
• 《主菜》 鯖の胡麻味噌煮 321 kcal
• 《副菜》 大根とにんじんのレモン漬け 100 kcal
• 《汁物》 生姜スープ 37 kcal
• 食塩相当量 4.1 g

大麦入りご飯

• 161 kcal/1人前
• たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
• 脂質 1 g（ 9 kcal）
• 炭水化物 35 g（ 140 kcal）
• 食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦 ＝ １：１で炊いています。

鯖の胡麻味噌煮

栄養バランス

• 摂取カロリー 321 kcal
• たんぱく質 22 g（ 88 kcal）
• 脂質 17 g（ 153 kcal）
• 炭水化物 20 g（ 80 kcal）
• 食塩相当量 2.1 g

材料（ 2人分 ）

• さば（3枚おろし）1枚（160g ）
• 味噌 大さじ2（36g）
• すりごま 大さじ2（16g）

調味液

• 酒 大さじ2（30g）
• 砂糖 大さじ1（9g）
• みりん 大さじ1（18g）
• 醤油 大さじ1/2（9g）
• おろししょうが 小さじ1（4g）
• 水 200ml

付け合わせ

• 小松菜 1/2袋（100g）

主菜のレシピ

1. 鯖は表面の水気をキッチンペーパーで拭き取る。
2. 皮目に十字に切り込みを入れる。
3. 調味液を合わせておく。
4. 小松菜は洗って、耐熱ボウルに入れる。
5. ラップをかけて、600wで2分加熱する。
6. 水に取り、水気を切る。
7. 食べやすい長さに切る。
8. フライパンに３を入れて、一煮立ちさせる。
9. ２を皮目を上にして入れる。
10. 煮汁をかけながら中火で煮る。
11. 鯖に火が入ってきたら、落とし蓋をして鍋蓋をする。
12. 弱火で5分煮る。
13. 味噌と炒りごまを入れて、煮汁をかける。
14. 再び落とし蓋をして、10分煮る。
15. お皿に１４を盛り付ける。
16. ７を添えて、完成。

大根とにんじんのレモン漬け

栄養バランス

• 100 kcal/1人前
• たんぱく質 1 g（ 4 kcal）
• 脂質 0 g（ 0 kcal）
• 炭水化物 24 g（ 96 kcal）
• 食塩相当量 1.0 g

材料（ 2人分 ）

• 大根 200g
• にんじん 1/2本（70g）
• レモン 1/2個（20g）
• はちみつ 40g
• 塩 小さじ1/3（2g）

副菜のレシピ

1. 大根とにんじんは、千切りにする。
2. 塩をふり軽く揉み、10分おく。
3. 水気を絞る。
4. レモンを半分にきり、一つは薄くいちょう切りにする。残りのレモンは、絞る。
5. チャック付き袋に、全ての材料を入れる。
6. 空気を抜くように、チャックをする。
7. 冷蔵庫で冷やす。
8. 器に盛り付けて、完成。

生姜スープ

栄養バランス

• 37 kcal/1人前
• たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
• 脂質 1 g（ 9 kcal）
• 炭水化物 4 g（ 16 kcal）
• 食塩相当量 1.0 g

材料（ 2人分 ）

• レタス 3枚（90g）
• しめじ 1/2袋（40g）

調味液

• 水 400ml
• おろししょうが 小さじ1（4g）
• 白だし 小さじ2（12g）
• 鶏がらスープの素 小さじ1（4g）

スープのレシピ

1. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
2. しめじは、小房に分ける。
3. 鍋に調味液を入れて、一煮立ちさせる。
4. １と２を入れて、煮る。
5. お椀に盛り付けて、完成。

おわりに

最後までご覧いただきありがとうございました。

味の感想と全体の作業工程を知りたい方は、Youtubeをご覧ください。

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ハヤシライス 395kcal｜コールスローサラダ 97kcal｜たまごスープ 63kacl｜365日の献立記録

皆さんこんにちは。管理栄養士のなかたです。

日々の暮らしを健康的に暮らせるように何をどのくらい食べたらいいのだろうか。毎日、献立を考えるってとても面倒くさい。ついついコンビニのお弁当に手を出してしまう。そんな日々を送ってはいないでしょうか。

私たちの体は、食べたもので出来ています。

私たちはあなたの暮らしがより良いものになるように、おすすめな定食を日々ご提案します。

今日は、ルーを使わないハヤシライス定食です。

定食のまとめ

• 《主食》 ハヤシライス 395 kcal
• 《副菜》 コールスローサラダ 97 kcal
• 《汁物》 たまごスープ 63 kcal
• 総摂取カロリー 555 kcal
• 食塩相当量 3.8 g

大麦入りご飯

• 摂取カロリー 161 kcal
• たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
• 脂質 1 g（ 9 kcal）
• 炭水化物 35 g（ 140 kcal）
• 食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100gで計算しています。
※米：大麦 ＝ １：１で炊いています。

ハヤシライス（ルウ）

栄養バランス（1人前）

• 摂取カロリー 234 kcal
• たんぱく質 15 g（ 60 kcal）
• 脂質 10 g（ 90 kcal）
• 炭水化物 21 g（ 84 kcal）
• 食塩相当量 2.1 g

材料（ 2人分 ）

• 牛細切れ肉 100g
• 塩こしょう 少々
• たまねぎ 1/2個（80g）
• マッシュルーム 6個（60g）
• にんにく 1かけ（6g）
• 薄力粉 10g
• バター 10g
• 乾燥パセリ

調味液

• 水 200ml
• カットトマト 1/2パック（195g）
• ソース 大さじ2（36g）
• ケチャップ 大さじ1（15g）
• 醤油 大さじ1/2（9g）
• コンソメ 小さじ1/2（2g）

ハヤシライスのレシピ

1. たまねぎとマッシュルームは、薄切りにする。
2. にんにくは、みじん切りにする。
3. フライパンに、バターを溶かして２を炒める。
4. 牛肉を入れて、塩こしょうをふり色が変わるまで炒める。
5. １を入れて、しんなりしたら薄力粉を入れて粉っぽさがなくなるまで炒める。
6. 調味液を入れて煮る。
7. お皿にごはんを盛り付けて、６をかける。
8. 乾燥パセリを散らして、完成。 

コールスローサラダ

栄養バランス（1人前）

• 摂取カロリー 97 kcal
• たんぱく質 2 g（ 8 kcal）
• 脂質 5 g（ 45 kcal）
• 炭水化物 11 g（ 44 kcal）
• 食塩相当量 0.7 g

材料（ 2人分 ）

• キャベツ 120g
• にんじん 1/2本（70g）
• コーン 30g

調味液

• マヨネーズ 大さじ1（12g）
• レモン汁 小さじ1（5g）
• 砂糖 小さじ1（3g）
• 塩こしょう 少々

仕上げ

• ブラックペッパー 適量

副菜のレシピ

1. キャベツとにんじんは、粗みじん切りにする。
2. 耐熱ボウルに１を入れて、ラップをする。
3. 600wの電子レンジで5分加熱する。
4. 全ての材料を入れて、全体を混ぜ合わせる。
5. お皿に盛り付けて、ブラックペッパーをかけて完成。

たまごスープ

栄養バランス（1人前）

• 摂取カロリー 63 kcal
• たんぱく質 6 g（ 24 kcal）
• 脂質 3 g（ 27 kcal）
• 炭水化物 3 g（ 12 kcal）
• 食塩相当量 1.0 g

材料（ 2人分 ）

• 卵 1個（60g）
• 冷凍ブロッコリー 80g
• 水 400ml
• コンソメ 小さじ1（4g）
• 塩こしょう 少々

汁物のレシピ

1. 卵は、溶いておく。
2. 鍋に、水とコンソメを入れて一煮立ちさせる。
3. ブロッコリーを入れて、火を通す。
4. 塩こしょうで味を整える。
5. １を回し入れて、蓋をする。
6. 卵がふんわりしてきたら、火を止める。
7. 器に盛り付けて、完成。

 おわりに

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鶏むね肉のカレーパン粉焼き 382kcal｜ズッキーニの梅昆布和え 59kcal｜じゃがいもの味噌汁 77kcal｜365日の献立記録

皆さんこんにちは。管理栄養士のなかたです。

日々の暮らしを健康的に暮らせるように何をどのくらい食べたらいいのだろうか。毎日、献立を考えるってとても面倒くさい。ついついコンビニのお弁当に手を出してしまう。そんな日々を送ってはいないでしょうか。

私たちの体は、食べたもので出来ています。

私たちはあなたの暮らしがより良いものになるように、おすすめな定食を日々ご提案します。

今日は、鶏むね肉をガッツリ食べる定食です。

定食のまとめ

• 大麦入りご飯 161 kcal
• 鶏肉のカレーパン粉焼き 382 kcal
• ズッキーニの梅昆布和え 59 kcal
• じゃがいもの味噌汁 77 kcal
• 総摂取カロリー 679 kcal
• 食塩相当量 3.1 g

大麦入りご飯

• 161 kcal
• たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
• 脂質 1 g（ 9 kcal）
• 炭水化物 35 g（ 140 kcal）
• 食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦 ＝ １：１で炊いています。

鶏肉のカレーパン粉焼き

オーブンで仕上げたのでヘルシー＆ジューシー。カレー粉の香りがたまらない一品。

栄養バランス（1人前）

• 摂取カロリー 382 kcal
• たんぱく質 23 g（ 92 kcal）
• 脂質 26 g（ 234 kcal）
• 炭水化物 14 g（ 56 kcal）
• 食塩相当量 0.8 g

材料（ 2人分 ）

• 鶏むね肉 1枚（180g）
• 塩こしょう 少々
• 酒 大さじ1（15g）
• オリーブオイル 大さじ2（24g）
• カレー粉 小さじ1（2g）
• パン粉 40g
• 粉チーズ 10g

主菜のレシピ

1. 鶏むね肉は、食べやすい大きさに切る。
2. 塩こしょうと酒、カレー粉をふり、15分おく。
3. オリーブオイルとパン粉と粉チーズを合わせておく。
4. ２の表面に３をつける。
5. 天板にオーブンシートを敷き、４を並べる。
6. 170℃に予熱したオーブンで15分焼く。
7. 上下返して、更に15分焼く。
8. お皿に盛り付けて、完成。

ズッキーニの梅昆布和え

ズッキーニの食感、昆布の旨味と梅の酸味が相性抜群な一品。

栄養バランス（1人前）

• 摂取カロリー 59 kcal
• たんぱく質 2 g（ 12 kcal）
• 脂質 3 g（ 27 kcal）
• 炭水化物 5 g（ 20 kcal）
• 食塩相当量 1.6 g

材料（ 2人分 ）

• ズッキーニ 1/3本（60g）
• ミニトマト 4個（40g）

調味液

• 塩昆布 5g
• 梅干し 1個（8g）
• ポン酢 大さじ1/2（9g）
• すりごま 小さじ1（3g）
• おろししょうが 小さじ1（4g）
• ごま油 小さじ1（4g）

副菜のレシピ

1. ズッキーニは、薄く半月切りにする。
2. ミニトマトは半分に切る。
3. 梅干しは種をとってたたいておく。
4. 調味液の材料を全て混ぜ合わせる。
5. １と２を入れて、全体を和える。
6. 器に盛り付けて、完成。

じゃがいもの味噌汁

じゃがいもがほっくほく。北海道の味噌ラーメン風お味噌汁。

栄養バランス（1人前）

• 摂取カロリー 77 kcal
• たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
• 脂質 1 g（ 9 kcal）
• 炭水化物 14 g（ 56 kcal）
• 食塩相当量 0.7 g

材料（ 2人分 ）

• じゃがいも 1個（80g）
• もやし 1/2袋（100g）
• コーン 30g
• 水 400ml
• 和風顆粒だし 小さじ1（4g）
• 味噌 15g

スープのレシピ

1. じゃがいもは、皮をむいて角切りにする。
2. 鍋に水と和風顆粒出汁を入れて、一煮立ちさせる。
3. １ともやしとコーンを入れて、煮る。
4. 味噌をといて、火を止める。
5. 器に盛り付けて、完成。

おわりに

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【レシピ】ビールが進むサラダと言えばこれ。チョレギサラダを紹介します。

材料（1人前）

材料名	使用量	概算費用
レタス	２枚 ６０g	48 円
乾燥わかめ	１g	3 円
ごま油	大さじ１／２	15 円
おろしにんにく	小さじ１／２	0 円
塩	小さじ１／４	0 円
きざみのり	適量	0 円
炒りごま	適量	0 円
合計		66 円

作り方

1. レタスは、食べやすい大きさにちぎる。
2. 乾燥わかめは、水に戻し、水気を切る。
3. ごま油、おろしにんにく、塩を和える。
4. 刻みのり、炒りごまを添えて完成。

ポイント

• レタスの水気は、しっかり切る。
• わかめの水気は、しっかり切る。
• 調味料は、食べる直前に和える。

アレンジ方法

• ごま油をラー油に変えるとピリ辛に。
• キャベツを追加して、やみつきキャベツ風に。
• 韓国のりを使えば、２つの材料で完成するよ。

おわりに

　今回は、我が家のチョレギサラダを紹介しました。ビールが飲みたい！でも、お野菜も食べなくちゃ！なんて思ったときは、チョレギサラダで乾杯しましょう。多くの葉野菜に合う韓国風のタレになっているので、いろいろなお野菜で試してみましょう。パパは、焼き肉屋に置いてあると必ず頼みます。

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それではまたね。

【レシピ】切って挟むだけ！調味料を使わないおつまみ。はんぺんチーズを紹介します。

材料（1人前）

材料名	使用量	概算費用
はんぺん	１／２枚	90 円
スライスチーズ	１枚	20 円
合計		110 円

作り方

1. はんぺんは、切れ目を入れる。
2. スライスチーズをはんぺんで挟む。
3. 完成。

ポイント

• 美味しいはんぺんを手に入れる。
• 美味しいスライスチーズを手に入れる。

アレンジ方法

• しょうゆマヨネーズを塗ってもうまい。
• 軽くチンするとチーズが溶けて最高。

おわりに

　今回は、我が家のはんぺんチーズを紹介しました。ふわふわな食感が癖になる一品です。挟むチーズを変えることでいろいろな風合いに変化します。ぜひ皆さんも試してください。

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それではまたね。

【レシピ】調味料をぶっかけてチンするだけ！新・アサリの酒蒸しを紹介します！

栄養バランス（1人前）

• 摂取カロリー 77 kcal
• たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
• 脂質 5 g（ 45 kcal）
• 炭水化物 5 g（ 20 kcal）
• 食塩相当量 0.7 g

材料（1人前）

材料名	使用量	概算費用
あさり	100g	87 円
キャベツ	50g	6 円
にんにく	１／２かけ（3g）	3 円
レモン	１／４個（7g）	15 円
バター	5g	9 円
酒	大さじ１（15g）	3 円
合計		123 円

作り方

1. あさりは、塩抜き。
2. あさりは、水で擦り合わせて洗う。
3. キャベツは、食べやすい大きさに切る。
4. ニンニクは、みじん切り。
5. レモンは、輪切りにする。
6. 耐熱皿に、あさりとキャベツをのせる。
7. ニンニクとバターをのせる。
8. レモンを軽く絞り、のせる。
9. 酒を回しかけて、ラップをする。
10. 600wの電子レンジで、5分加熱する。
11. 完成。

ポイント

• あさりの塩抜きは、塩分濃度3％の塩水で行う。
• あさりの塩抜きは、半日以上冷蔵庫で行う。
• 塩分濃度3％の塩水は、ペットボトル1本分の水（500ml）にキャップ2杯分（15g）の塩できるよ。
• じゃがいもは、熱いうちに手早くを潰す。

アレンジ方法

• 唐辛子と茹でたパスタを加えれば、ボンゴレビアンコ風に。
• 焼いたタラを加えれば、アクアパッツァ風に。

おわりに

　今回は、我が家のアサリの酒蒸しを紹介しました。アレンジ方法が豊富なので、旬の時期にいろいろ試してみてください。ママが最初にレンチンで作ってくれた時、パパは驚きで目玉が飛び出たとか出なかったとか。ビールや日本酒、焼酎があう一品です。ぜひ皆さんも試してください。

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それではまたね。